Lesión de rodilla (en el menisco)

Es época de nieve y muchos de nosotros hemos ido a esquiar. Un año más hemos disfrutado como niños realizando uno de los deportes que más nos gusta, sintiéndonos libres de la misma forma que hacemos el ángel cuando estamos tumbados sobre la nieve. Pero, la sensación es muy distinta cuando el contacto con la nieve es debido a una caída y, es entonces, cuando nuestra libertad está limitada porque la lesión de rodilla no nos deja realizar una actividad física diaria con normalidad.

Hoy, queremos mostrarte una serie de ejercicios que nos ayudarán en el proceso de recuperación de una lesión, en este caso de rodilla,  y cómo podemos realizarla.

Si junto a estos ejercicios realizados por nuestra profesional de la Actividad Física,  visitamos a nuestro especialista en Fisioterapeuta conseguiremos unos mejores resultados.

Fases de recuperación de nuestra rodilla.

Una vez producida nuestra lesión de rodilla, existen unas fases de recuperación que deberemos cumplir para que, a corto plazo, nuestra rodilla vaya cogiendo fuerza y movilidad y podamos volver pronto a nuestra estación de esquí favorita.

• FASE DE INMOVILIZACIÓN: 7 – 8 días
• FASE DE RECUPERACIÓN:  8 – 10 días
• READAPTACIÓN ESPECÍFICA: Aproximación (4-7 días), Orientación (4-7 días), y Pre-optimización (4-7 días)
• FASE DE OPTIMIZACIÓN: 4-7 días

La Readaptación deportiva como en todas disciplinas deportivas, se deberá realizar teniendo en cuenta en todo momento las capacidades físicas y el nivel técnico para poder conseguir una mayor efectividad en el resultado final de cada paciente.

Ejercicios para recuperarte de una lesión de rodilla.

1. MOVILIZACIÓN ASISTIDA Y ACTIVA DE LA RODILLA HACIA FLEXO EXTENSIÓN

Realizamos nuestro primer ejercicio en posición decúbito supino encima de nuestra colchoneta. Nos ayudaremos de un fitball para llevar nuestra rodilla lesionada en extensión. Esta extensión no deberá llegar a los 0º. Partiremos desde una flexión de 90º hasta casi 0º. Realizaremos el ejercicio con ambas piernas. Realizaremos 12 repeticiones.

2. EJERCICIO ISOMÉTRICO Y CONCÉNTRICO DEL CUÁDRICEPS DESDE 90º DE FLEXIÓN HASTA CASI 0º

Nuestro segundo ejercicio lo realizaremos en decúbito supino encima de nuestra colchoneta. Nos ayudaremos de unas gomas elásticas que ayudarán a generar la tensión necesaria para que nuestra rodilla mantenga la fuerza en posición isométrica y desde esa flexión de 90º llevaremos nuestra rodilla flexionada a una extensión de casi 0º. Realizaremos 12 repeticiones.

3. EJERCICIO CONCÉNTRICO-EXCÉNTRICO DE CUÁDRICEPS EN CCC (CADENA CINÉTICA CERRADA) DESDE 90º DE FLEXIÓN HASTA CASI 0º

Realizamos una flexión-extensión de rodilla a través de un ejercicio concéntrico-excéntrico de cuádriceps. Realizamos subidas atendiendo a la contracción de nuestro cuádriceps donde repartiremos el trabajo con ayuda de nuestros brazos. El objetivo de este ejercicio es ganar fuerza a nuestro cuádriceps restándole el trabajo a los brazos. Cuanto más lento realicemos el ascenso y descanso obtendremos una mejor propiocepción del movimiento y contracción muscular. Realizaremos 12 repeticiones.

4. PROPIOCEPCIÓN EN CARGA TOTAL EN SUPERFICIE INESTABLE PROGRESANDO DE BIPODAL A MONOPODAL

Realizamos 3 ejercicios encima de nuestro Bosu. Nos ayudaremos con una pelota para aumentar la carga (el peso) soportada por nuestras piernas. Realizaremos 12 repeticiones cada ejercicio.

4.1 SENTADILLAS EN BOSU

Colocamos nuestros pies a la anchura de nuestras caderas con las articulaciones de la rodilla y el tobillo alineadas. Evitaremos la apertura de rodillas en la bajada y en la subida. En cada bajada estiraremos los brazos manteniendo nuestra pelota para obtener un mayor equilibrio. Evitaremos en la bajada que los hombros miren al suelo, elevándolos a la vertical para mantener nuestra espalda recta.

4.2 SENTADILLAS LATERALES EN BOSU

Realizamos el mismo ejercicio anterior, esta vez dejando caer nuestros brazos  a cada lado sin soltar nuestra pelota. La rodilla del lado hacia donde dirijamos nuestra pelota soportará más peso, deberemos de repartir la fuerza con la rodilla contraria para no exceder la flexión. La flexión no superará los 90º.

4.3 EQUILIBRIO MONOPODAL EN BOSU

Aguantaremos el equilibrio a una pierna encima de nuestro Bosu. Nos ayudaremos de los brazos para equilibrarnos, a la vez que nuestra espalda la mantendremos recta. Contraer nuestro abdomen transverso (metiendo el ombligo) nos ayudará a tener un mayor equilibrio.

5. PROPIOCEPCIÓN EN BOSU: FUERZA CONCÉNTRICA ISQUIOTIBIALES

En posición de cúbito supino nos colocamos en nuestra colchoneta y con las piernas estiradas encima de nuestro fitball. Empezamos el ejercicio flexionando nuestras rodillas a la misma vez que nuestra cadera eleva hacia arriba.

La bajada se realizará extendiendo nuestras piernas a la vez que bajamos nuestra pelvis.

Si tenemos mucha tensión en nuestros isquiotibiales, podemos realizar el ejercicio en 4 fases; la subida flexionando primero las piernas y a continuación, elevamos la cadera hacia la diagonal, y la bajada primero descendiendo nuestra pelvis y después estiramos nuestras piernas. Realizaremos 12 repeticiones

6. FUERZA CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA DEL CUADRICEPS: SENTADILLA CON MANCUERNA

Utilizaremos unas mancuernas para realizar la sentadilla. Colocamos nuestros pies a la anchura de nuestras caderas con las articulaciones de la rodilla y el tobillo alineadas. Evitaremos la apertura de rodillas en la bajada y en la subida. En cada bajada estiraremos los brazos manteniendo nuestras mancuernas evitando que los brazos se vayan hacia delante, bajando en la vertival de nuestras piernas. Evitaremos en la bajada que los hombros miren al suelo, elevándolos a la vertical para mantener nuestra espalda recta. Realizaremos 12 repeticiones

7.  FUERZA CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA DEL CUADRICEPS: MEDIA SENTADILLA MONOPODAL

Nos ayudamos de unas espalderas o de un elemento donde podamos sujetar nuestras manos. Nos colocamos en frente de las espalderas sujetando nuestras manos a la altura de nuestros hombros.

Cruzamos nuestras piernas de manera que nuestro peso recaerá en la pierna de apoyo. Evitaremos la fuerza de brazos al subir, realizando toda la subida con nuestros cuádriceps. Realizaremos el ejercicio con ambas piernas. Realizaremos 12 repeticiones

8. ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y EN TENSIÓN PARA RECUPERAR LA PROTECCIÓN ARTICULAR DE LA RODILLA

Realizamos estiramientos de los músculos que hemos ejercitado durante la sesión. Para que los estiramientos obtengan una mayor efectividad realizaremos estiramientos activos, ganando cada vez más tensión en cada músculo a un ritmo lento y controlado.

Realizaremos el estiramiento en ambas piernas.

Si tienes alguna duda o quieres conocer más acerca de nuestra actividad del estudio, el departamento de deporte saludable de clínica Ilión te ayudaremos a conseguir tu objetivo.

Si tienes cualquier consulta o dudas sobre sus sesiones siéntete libre de mandarle un e-mail a su atención y te contestará en el menor tiempo posible.

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